Har du ont i ryggen? UNDVIK SMÄRTA & VÄRK – ÖKA STABILITET, STYRKA & RÖRLIGHET

Ont i ryggen kan se väldigt olika ut. Har du ryggskott en gång om året? Eller har du lite molande värk i ryggen varje morgon när du kliver upp ur sängen? Kanske får du det där klassiska ”hugget” i ryggen när gör den där hastiga rörelsen. Oavsett vad ”ont i ryggen” är för dig, så känner du säkert att livet hade varit bättre utan det – utan ont i ryggen – om det bara försvann och inte kom tillbaka. Och kanske vet du inte om att du själv kan göra mycket för att minska dina besvär och för att förebygga ont i ryggen eller värk i ryggen för framtiden.

---

Denna artikel tar upp:

• Vi är för stillasittande
• Vi är för stressade
• Ändra på dessa två genom att:
  1. Bli medveten om din hållning och börja korrigera den
  2. Minska stressen med rätt strategi
  3. Börja röra på dig såsom det är tänkt att kroppen ska

Ont i ryggen – hur uppkommer det?

Vi är en sittande djurart

Jepp, det är precis vad vi är! Vanligare och vanligare blir det idag dock att man slår ifrån sig detta med ”jag står upp och jobbar” eller ”jo, men jag tränar ju flera dagar i veckan”, utan att riktigt veta vad det är man faktiskt går upp i rinken mot. Vi pratar om en livstid av sittande.

Lite överdrivet kanske, men inte helt fel heller. När vi resonerar kring vårt sittande utifrån jämförelsen med hur vi egentligen ska röra på oss utifrån hur vår kropp är skapt – ja då ser vi nog dessvärre idag ut som sittande på livstid. Vi har en tid i livet som är perfekt och det är från födseln fram till skolbänken. Där börjar sittandet för att sedan finnas med oss genom livet. Med reservation för att skärmar som tidigare och tidigare kommer till oss i livet, tidigarelägger tidpunkten för när vi börjar sitta mer och röra på oss mindre.

Men vad är det som händer med kroppen när vi sitter ner så mycket som vi gör och hur spelar detta roll för att jag får eller har ont i ryggen? Lär vidare här så ska vi se vad vi kan hitta.

Summering: Vad händer i kroppen när vi sitter ner?

För att göra detta så överblickligt som möjligt kommer en punktlista:
(Detta är en sammanställning av upplevda besvär som vi stött på i samarbetet med många kunder under lång tid. Detta är inte något man nödvändigtvis kommer att känna någonsin bara för att man sitter ner mycket. Vi vill dock belysa detta för att det förekommer och att det går att göra mycket själv för att bli av med besvären som kan upplevas i samband med dem.)

• din core försvagas
• dina höftböjare stelnar till
• hela sätet (rumpan) tappar cirkulation och rörlighet = du blir stel
• ryggraden tappar rörlighet
• bröstryggen – övre ryggen – ”faller fram”
• din nacke överarbetar av att huvudet skjuts fram
• baksida lår blir stela
• dina knäleder är statiskt (mer eller mindre) böjda
• dina armbågsleder är statiskt (mer eller mindre) böjda
• axlarna ”faller fram”
• bröstkorgen ”sjunker in” och din bröstmuskulatur tappar cirkulation = du blir stel
• skulderbladen roteras ut

Vi stressar för mycket

Stress förr

Ja, ovanpå att vårt sittande gör våra kroppar stelare så stressar vi också för mycket idag. Stress som riskerar att öka spänningen i våra kroppar ännu mer. Vid värk eller smärta i ryggen kan stress och spänningarna i kroppen som kommer med den, försvåra för att bli av med besvären.

I begynnelsen var stress en reaktion som uppstod när det var fara för livet. Ett akut och enormt stresspåslag som var nödvändigt för att optimera våra chanser till överlevnad. Dessa stresspåslag gick sedan över när faran var förbi och våra förfäder kunde återgå till lugnet och det de höll på med tidigare.

Stress idag

Stress idag ser inte riktigt likadan ut. Känner du igen dig i att det är för litet tid på dygnet och för många saker som ska göras? Känner du att det är många utomstående som har ett för stort inflytande på vad du måste hinna med att göra med din tid? Dessa beskrivningar och andra liknande dem, är väldigt vanliga idag och häri ligger vår moderna stress. Ett stresspåslag som inte är i närheten av så akuta och stora såsom för våra förfäder – men detta påslag har en annan kraft – TID! Stresspåslaget sitter i och slutar inte för att situationen som stressar upp oss inte avtar i så hög grad att vi känner oss lugna. Eller så är det ”nästa” stressor som tar vid när den andra gått över.

Stress kan vara diffust

Stress är diffust och vi beskriver inte stress här exakt för vad det är och hur det funkar för alla – det går inte, men vi vill göra vad vi kan för att beröra ämnet utifrån vår samlade kunskap över tid och i denna artikel specifikt – hur spelar det roll för att just du har ont i ryggen och vad du kan göra åt det.

Så – stillasittande och stress, nu då?

Ja, vad gör vi av denna kunskap då? Vi sitter för mycket, stressar för mycket och rör på oss för lite i relation till för hur våra kroppar behöver. Dessa tre förstärker i värsta fall även varandra inbördes. Och hur är detta relevant för just dig och det faktum att du har ont i ryggen och att du vill bli av med detta?

Motion och rörelse i högre grad är bevisat flera gånger om ha en väldigt positiv effekt på såväl minskad upplevelse av stress/ökad stresstålighet som bättre rörlighet och cirkulation i kroppens olika vävnader. Vinsterna om att även minska känslan av ont i ryggen är tillika av hög potential.

Så vi vill försöka göra en skillnad för dig genom att beskriva i 3 steg hur du kan hjälpa dig själv till minskad upplevelse av eller minskade besvär med ont i ryggen.

1. Bli medveten om din hållning och börja korrigera den
2. Minska stress
3. Börja röra på dig

Din hållning

Är du medveten om din hållning?

Din hållning är magisk när den jobbar för dig och oerhört besvärande när den jobbar mot dig. Och klurigast av allt med detta är att det oftast sker helt undermedvetet. Vi registrerar inte hållningen medvetet och inte i tillräckligt hög grad när vi sitter ner för mycket, står och hänger på höften vid stå-skrivbordet, lutar oss fram över tangentbordet, sitter i bilen mellan möten osv. osv. osv. Men all hållning registreras – av din hjärna – och sparas ner som ”din hållnings-data” till nästa dag.

På det här sättet bygger du hållning hela tiden, livet igenom och det är här vi kan gå in och börja göra de ändringar som vi önskar. Ändringar i vår hållning som öppnar upp för bättre rörlighet och cirkulation i kroppen och samtidigt minskar stelhet.

Så vi behöver bli mer medvetna

När vi arbetar med personlig träning så utgår vi ifrån att vi behöver bli mer medvetna i tre led:

1. Hur ser min hållning ut idag?
2. Vad och varför behöver jag göra korrigeringar i min hållning?
3. Hur gör jag dessa korrigeringar och hur skapar jag långsiktiga förändringar?

Hållning nu

Vi gör alltid en hållningsanalys innan vi startar igång med någons träning. Detta är dels för att vi ska få bästa möjliga koll på var och ens behovsbild – en bild som är extremt värdefull när man lägger upp en träningsplan som ska ta sig i riktning mot någons specifika målsättningar. Lika viktigt dock är detta för att personen i fråga ska bli mer medveten om sin hållning idag och på vilket sätt den inte är optimal för att få bästa utväxling på mående, hälsa träning mm.

Så mad fotografering av statisk hållning samt diverse biomekaniska rörelsetester får vi en klar bild över en persons hållning både stilla och i rörelse.

Din hållning bestämmer kvalitén på dina rörelser

Ja kom ihåg detta! Din hållning bestämmer kvalitén på dina rörelser och det gör den alltid. Så kan du då arbeta med din hållning, minska snedbelastningar, asymmetrier och obalanser mellan styrka och svaghet, aktiva och ej nog aktiva muskler – ja då börjar du bygga om din hållning mot något som är mer såsom det är tänkt att kroppens hållning ska se ut. I denna hållning kommer kroppen också få mycket lättare att röra på sig och kunna röra på sig utan ev. slitningar på olika strukturer såsom muskler, leder, ligament, diskar m.fl.

Hur gör jag dessa korrigeringar i min hållning?

Om det fanns ett kort, snabbt och tydligt svar som bara är att implementera direkt, ja då hade vi nog inte haft problem med vad som i dagligt tal kallas ”dålig hållning” över huvud taget. Det vi försöket göra dock är att i så hög grad som möjligt börja påverka folks hållning i vardagen. På jobbet, under träning, vid transport fram och tillbaka mellan ärenden, nattetid – ja det finns flera arenor i livet där det går att lägga in – vad vi kallar – ”hållningskontringar” och det gäller ju att hitta vart någonstans det passar för just dig att börja kontra.

Det vi kontrar mot är, för att uttrycka oss tydligt, ”dålig/bristande/ej tillräckligt bra hållning” och här är en liten lista på vad du kan göra och som du kan börja med helst igår:

1: Undvik ”stilla”

• Sitt på olika sätt – det huvudsakliga problemet med att sitta ner för mycket är inte sittandet i sig utan att vi sitter STILLA. Så kan du variera dina positioner så är det guld värt.
• Stå upp också om du kan – här öppnar du upp för än mer variation under en dag i hur du för dig när du jobbar/pluggar. Men stå inte STILLA. Stå inte på samma sätt en hel dag. Då är det bättre om du sitter ner med ombyte av position ett par gånger i timmen.
• Mycket tågresor? Upp och gå – sträck på benen.
• Mycket bilåkande? Varje gång du reser di ur bilen så stretchar du säte och framsida höft i 10 sekunder var. Samma innan du sätter dig i bilen igen.

2: Självmassage

När vi beskriver för folk att de med fördel kan massera sig själva så tittar somliga på oss som att vi vore helt galna. Faktum är dock att detta egentligen är hur logiskt som helst. Upplever man en stelhet eller ett molande i en muskel, så kan en korts stunds knådande i anslutning till den upplevelsen, göra att besväret minskar eller försvinner. Det är säkerligen mycket i att vi inte uppmärksammar dessa krämpor och att vi inte ger oss själva denna rimliga avlastning, som gör att spänningar och besvär ackumulerar, byggs på och befästs.

Här kan du använda dina egna nypor och varför inte införskaffa en massageboll? Perfekt att sitta på, massera ståendes under fotsulorna, placera bakom ryggen mot sätet på tåget.

Vi arbetar extremt mycket med denna typ av avlastning tillsammans med våra kunder inom personlig träning. Blir du det minsta intresserad av att veta mer om detta så är det bara att kontakta oss!

3: Avbrott

Avbrott är bra både för att få tid till att ”hållnings-kontra”lite och för att behålla gott fokus i det man gör. För långa sessioner av total inzoomning på jobb eller plugg kan göra att vi inte får tiden till att korrigera vår hållning och att vi inte är så effektiva som vi annars kunde ha varit.

Stressen

Kort recap! De tre delarna i artikeln som vi avhandlar i jakten på att minska ont i ryggen är ”Hållning, Stress och Rörelse. Nu är det dags för andra avsnittet: stressen.

Den magiska knappen

Minska stress – ja vilken knapp ska jag trycka på för att få det gjort, helst igår? Hade det funnits en sådan knapp hade artikeln slutat här, men så här enkelt är det ju dessvärre inte. Dock behöver vi inte måla in oss i ett hörn om att det för den sakens skull ska vara överväldigande svårt att minska upplevelsen av stress i våra liv och i vardagen. Om vi ser uppgiften som att ”jag stressar för mycket, det får mig att inte må så bra som jag vill och kan, jag måste minska stressen i mitt liv” så kanske det hela upplevas svårt att gå vidare med. För detta är ju bara stating the obvious.

Om du bara funderar i 5 minuter…

Här vill vi uppmuntra till att fokusera på vad man redan gör idag eller som man i alla fall vet att man blir lugn av, mår bra av, känner minskad stress av. För ofta finns det något som man kan hitta den här vägen och då kan det få magiska effekter av att börja just där. Är det läsa en bok? Är det att samtala med din partner eller med just den där kollegan? Är det att sitta i total tystnad en kort stund eller att ta en springrunda? Om du sitter ner i 5 minuter och tänker på vad du blir lugn av så vill vi nästan lova dig att du hade kommit på något.

Frågan är ju så sedan – gör du detta redan och har det önskad effekt? Behöver du göra denna sak mer för ökad effekt eller finns det en andra sak som du kan starta upp med och den vägen få än mer positiva effekter på din upplevelse av stress?

Din nya rutin

Frågan mynnar alltså ut i att grunda en ny rutin eller att utvärdera och förädla en redan befintlig rutin. Att börja här – med något som redan finns eller som ligger närmast till hands – har sedan kraften att starta igång nya positiva beteenden, vanor, rutiner – att skapa drivet mot att må bättre genom att göra små saker för sig själv. Det blir som att fälla omkull den första dominobrickan som sedan puttar omkull en annan, som puttar omkull en tredje, osv. Nya små beteenden ploppar upp ”som av sig själva”, men är direkta effekter av att DU började med en till synes liten sak med ambitionen om att ”detta gör jag för mig och för att jag ska känna mindre stress för att jag kommer att må bra av det!”.

Och det blir ännu bättre!

Ja – det blir ännu bättre! Likt hållnings-data som beskrevs ovan, sparas även sådana här saker ner på ”hjärnkontoret” – som ett minne, en erfarenhet – och kommer att ha en positiv inverkan i andra situationer som uppstår i livet. ”Stress” blir något som inom väcker minnet av hur du jobbar med stress och hur det har funkat tidigare för att minska stress. Detta blir då ännu en strategi för att minska stress och som uppstått ”av sig själv” bara för att du valde att putta omkull första dominobrickan.

De små sakerna

Vi tror på de små sakerna som var individ gör för sitt egna bättre mående. Varje dag i veckan! Det är inte så lätt att bara byta jobb om det är jobbet som skapar stress, hoppa av utbildningen om orsaken till ökad stress upplevs ligga där eller att säga upp sin chef för att hen stressar upp en hela tiden. Det går kanske bara inte. Däremot är det ofta just här man fastnar och ältar utan att ge sig en ärlig möjlighet att ta sig förbi och vidare mot att skapa sig tillvaron där man kan minska upplevelsen av stress. Så vi lägger fokus på det vi beskrev innan – du behöver inte byta inriktning totalt eller skrika på chefen. Vi börjar med dig.

Minskad stress – bra för din rygg

Summan av det hela med att minska din stress talar i denna artikel då till din rygg och minska upplevelsen av ont i ryggen. De positiva effekterna av att minska din stress går givetvis långt långt förbi ryggvärk. Men det är ju där vi har lite extra fokus just nu.

Med mindre stress över lag och bra strategier för att minska stress och att öka lugn, kommer din kropp ha möjligheten till minskad grad av spänning och ökad cirkulation. Dessa effekter är inte akuta och stora, men de har en annan kraft – TID! Effekterna kommer lite granna, då och då och igen, över tid. Det är här du vinner kampen – inte genom att göra en major grej vid ett enskilt tillfälle.

Rörelse och att röra på sin kropp

Detta avsnitt är tredje delen i denna artikels strävan att öka din bild över vad du kan göra för att minsta känslan av ont i ryggen. Detta avsnitt blir inte heller så värst långt, för de flesta frågor har vi redan svarat på ovan.

Skillnaden mellan träning och att röra på sig

Vi brukar lite symboliskt skilja på ”att träna” och på ”att röra på sig”. Träna är det man gör hela tiden utan att tänka. Röra på sig skiljer i vår mening sig genom att man här tar med hållnings-korrigering som en viktig del. När du korrigerar din hållning konsekvent i din träning – då rör du på dig. Samtidigt som du får hälsovinsterna av motionen så skadeförebygger du genom hela kroppen, för att kroppens olika strukturer får vara med och göra det de är tänkta att göra.

• Hela ryggen rör på sig, inte bara ländryggen – vilket ofta är fallet.
• Du värmer särskilt upp sätet för att stelheterna där annars hade haft en negativ inverkan på hur din rygg kan röra på sig.
• Du öppnar upp i bröstkort och aktiverar i bröstrygg, för att undvika att ”kontorshållningen” (bröstkorg som sjunker in och axlar som faller fram) saboterar möjligheterna för hela torso att röra på sig.
• Du kontaktar djup core innan du spänner dina magmuskler för att du vet att det är här du får det äkta och skelettnära stödet till ryggrad och bäcken.

Vi vet att det inte är så enkelt som att bara köra

Detta har vi all respekt i världen för att det känns omöjligt att klara själv och på egen hand. För exakt så svårt är det – inte alltid och inte för alla, men ofta. Det är därför vi utbildat oss, lagt tusentals och åter tusentals arbetstimmar och fortsätter att utveckla oss själva i detta arbete, med att skapa just detta hos fler och fler människor. Att skapa kunskapen om hur man korrigerar sin hållning, minskar stress samt rör på sig på bättre sätt och att man ur dessa fantastiska delar kan må så himla mycket bättre!