,

VANLIGA FRÅGOR KRING MAMMAMAGE OCH TIPS PÅ BÄCKENBOTTENTRÄNING

Vad händer i kroppen under graviditeten?

Under graviditeten påverkar flertalet hormoner kroppen framförallt östrogen, progesteron och relaxin. Östrogenet och progesteronets främsta uppgift är att bevara graviditeten. Progesteronet skyddar även barnet från överhettning, då det reglerar mammans temperatur. Relaxinet tillsammans med progesteronet påverkar den glatta (inte viljestyrda) muskulaturen, genom att få dessa muskler att slappna av. Även ledband och bindväv blir mer töjbara tack vare relaxinet.

Under graviditeten upplever många kvinnor att pulsen ökar, detta beror på att mängden blodplasma ökar och därmed ökar även de röda blodkropparna. Hjärtat börjar slå med ökad frekvens för att transportera blodet ut till kroppens organ.

Organen i kroppen får det trängre i takt med att barnet växer i magen. Lungorna får svårare att vidgas, men tack vare hormonerna som gör revbenslederna mer elastiska kan kvinnan fortsatt ta djupare andetag.

Under graviditeten påverkas magmusklerna i takt med att barnet växer. De djupa magmusklerna töjs ut och de yttre (raka) magmusklerna dras åt vardera sida på kroppens framsida. Breddningen mellan de raka magmusklerna kallas rektusdiastas ((diastas), denna är helt naturlig. Vid separationen dras bindväven framtill på magen ut och förtunnas och försvagas.

Även bäckenbottenmusklerna är uttöjda efter en graviditet, ju tyngre barnet blir desto högre krav ställs på dessa muskler.

 

Vad händer i kroppen efter förlossningen?

Kroppen genomgår under och efter förlossningen stora förändringar, vilka den kommer behöva anpassa sig till. Hur snabbt mamman anpassar sig beror på ev. förlossningsskador eller andra komplikationer. Efter förlossningen ska organen återgå till sin ursprungliga position, och kroppens tyngdpunkt ska återgå till det ”normala”.

Vid förlossningen sjunker halterna av östrogen och progesteron i kroppen, och amningshormonerna prolaktin och oxytocin ökar. Under amningen sänks nivåerna av östrogen i kroppen, vilket bl.a. medför utebliven menstruation.

Huden och bindväven har likt musklerna töjts ut successivt under graviditeten, och behöver nu månader på sig för att återfå sin elasticitet. Det ökade avståndet mellan de raka magmusklerna, den så kallade diastasen, är under graviditeten helt normalt. Efter förlossningen kan en ev. kvarstående breddning mätas. När breddningen överstiger 3 cm benämns det som diastas, vilket kan medföra nedsatt samspel mellan mag-, bäckenbotten- och ryggmusklerna.

Bäckenbottenmusklerna påfrestas under graviditeten, men främst under förlossningen. Vissa av bäckenbottenmusklerna töjs ut tre gånger sin längd, vilket kan skada både musklerna och närliggande nerver. Dessa skador läker ofta mer eller mindre bra. Var femte kvinna beräknas ha svårt att hålla tätt efter en graviditet.

 

Vad händer vid ett kejsarsnitt?

Vid ett kejsarsnitt förlöser man barnet genom ett snitt i bukväggen. Under majoriteten av kejsarsnitt separerar man de båda raka magmusklerna och drar isär dem. Bukingreppet kräver rehabilitering, och kvinnorna rekommenderas att främst röra sig i vardagen (avstå från motionspass) första 8-12 veckorna.

 

Vad är MammaMage?

Att träna rätt efter graviditeten är viktigt för att minska risken för besvär, ex. med inkontinens och ryggont. MammaMage är specialanpassad träning för mammor som nyss fått barn eller haft svårt att påbörja träningen efter graviditeten oavsett barnets ålder.

MammaMage är övningar för att stärka kroppen inifrån och ut, under och/eller efter graviditet. Efter graviditeten är det viktigt att starta lätt och öka stegvis. Övningarna ger även en bra förutsättning för att lättare komma tillbaka till annan träning.

En ”mammamage” är en mage som efter graviditeten är uttöjd, den har svårt att fungera optimalt och samspelet med bäckenbottenmusklerna, ryggmusklerna och diafragmamuskeln fungerar sämre.

Inkontinensbesvär kan vara ett tecken på att bäckenbottenmusklerna behöver tränas, mamman ska inte behöva leva med detta besvär efter en förlossning. Mammor som har svårt att aktivera bäckenbottenmusklerna efter en vaginal förlossning, kan även ha svårt att aktivera de djupa magmusklerna. Dessa muskelaktiveringar är viktiga för ett optimalt buktryck inuti magen. MammaMage är anpassade övningar för att stärka mag- och bäckenbottenmusklerna med strävan att återfå form och funktion.

 

När kan man börja med MammaMage-övningarna?

Bäckenbottenträningen kan mamman börja med redan på BB, vid större bristningar eller kirurgiska ingrepp i området bör man vänta tills den värsta smärtan lagt sig. Därefter inkluderas enkla övningar i olika positioner för de djupa magmusklerna, det är viktigt att få kontroll över och hitta kontakten med dessa magmuskler igen. Dessa träningsövningar kan påbörjas redan direkt efter förlossningen, de är såpass skonsamma och ”enkla”.

I Sverige rekommenderas man som nybliven mamma att vänta med motionspass tills efterkontrollen på MVC (mödravårdscentralen) är avklarad, det innebär minst 6-10 veckor. Det är lika viktigt att träna efter kejsarsnitt som efter en vaginal förlossning. Vilket tidigare nämnts rekommenderas mamman att främst röra sig i vardagen första 8-12 veckorna efter kejsarsnittet.

Det är heller aldrig försent att börja med MammaMage-övningar efter en graviditet, och att göra lite kan göra stor skillnad!

 

Knep när du vill påbörja din bäckenbottenträning

  • Stoppa kisstrålen.
    Försök att knipa av strålen när du kissar, men tänk på att detta bara är ett test. Bör inte göras varje gång du kissar.

  • Sitt på din hand.
    Sitt på din hand, med fingrarna rakt bakåt. Känn aktiveringen vid ett knip, även  i handflatan.

  • Blixtlåset.
    Knip först kring ändtarmen och sedan framåt, spänn och lyft slutligen upp bäckenbotten i riktning mot naveln.

Tänk på att knipa för både styrka, uthållighet och snabbhet. Det gör du genom att varva mellan styrkeknip (5 sek, vila 5 sek), uthållighetsknip (30 sek med halva maxstyrkan) och snabbhetsknip (3 sek, direkt nytt knip). Glöm inte att det även är viktigt att kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna.

 

Malin Lindelöf.

Leg. Naprapat och Cert. MammaMage-tränare.

 

Källa:

MAMMAMAGE träna rätt och smart efter graviditeten, skriven av Katarina Woxnerud.

0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Dela med dig av dina synpunkter!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.